Ultra Maratona Atlântica - As 10 dicas que vão salvar a tua prova!
- Rui Dolores
- 2 de jul.
- 4 min de leitura
A Ultra Maratona Atlântica Tróia-Melides é uma Corrida de Aventura única na Europa, pela sua singularidade uma vez que se realiza totalmente pela areia da praia, ao longo do Litoral Alentejano.
Com uma extensão de 45km, na edição de 2025, tem início em Tróia e termina em Melides. A gestão de prova é em regime de semi autossuficiência existindo apenas dois abastecimentos de água ao longo do percurso, tendo os atletas que transportar consigo tudo o que precisarem para chegar à meta.
" A preparação mental e física é fundamental, mas construir o plano de prova vai garantir o teu rendimento no dia da competição."
1. ESCOLHA DO EQUIPAMENTO: É fundamental testar em treino todo o equipamento a usar no dia da prova para evitar desconforto/lesão, tirando o foco de tudo o resto em que tens que gerir. O calçado é fundamental para que te sintas confortável mas principalmente como se comporta em situações como, por exemplo, se entrar areia ou molharem-se. Ao longos destes anos já assitimos a atletas que partiram calçados e em determinado momento continuam descalços, outros com sapatilhas de trail, outros de estrada, uns com sandálias ou até mesmo não levarem nada e fazerem todo o percurso descalços. Deves testar tudo em treino para verificar o que é melhor para ti.
2. TREINOS ESPECÍFICOS: Sendo uma prova com características tão próprias não é uma novidade que irás ter que fazer alguns treinos em piso de areia. Se tiveres oportunidade para treinar no local da prova será o ideal pois ajuda-te também a ter referências visuais. Mas se não for possível, poderás treinar noutras praias, nos pinhais, nas matas ou nas dunas. O importante é desenvolver adaptações musculares e técnicas para correr neste tipo de piso o mais rápido possível mas também tornando a corrida mais eficiente.
3. PROTEÇÃO SOLAR: Uma das características mais evidentes é a exposição solar. Sendo dos aspetos mais importantes na regulação térmica, o uso de boné ou chapéu de abas e a aplicação de protetor solar ajudam bastante. Outros elementos como o vento e as radiações UV na praia estão bastante presentes, pelo que o uso de óculos de sol protegem desta longa exposição durante toda a prova.
4. CONHECER BEM O REGULAMENTO, HORÁRIOS E LOGÍSTICA DA PROVA: Pode parecer uma coisa banal, mas grande parte dos atletas não lê o regulamento na sua totalidade nem está a par das especificidades da prova em que vai participar. Mantém-te informado através dos canais de comunicação para alguma eventual alteração ou chamada de atenção por parte da organização. Quanto mais informação tiveres menos imprevistos irão acontecer no dia da prova e mais tranquilo estarás nos momentos antes da partida.
5. HIDRATOS DE CARBONO: A reposição dos hidratos de carbono é fundamental para manteres as reservas energéticas e evitar quebra física ao longo da prova. Deves calcular as tuas necessidades que variam conforme o tempo previsto de prova, a adaptação, o teu peso, a sudação e a temperatura. Em termos gerais deves considerar a ingestão de hidratos de carbono entre 30 a 90 gr./hora. O uso de um mix entre glicose e frutose ajuda a melhorar a absorção. Treinar esta ingestão em esforço é essencial para uma boa absorção e evitar desconforto gástrico.
6. HIDRATAÇÃO: A ingestão de líquidos numa prova com esta duração é vital. Sendo que se realiza em regime de semi autossuficiência, deves calcular a quantidade de água e/ou bebida hidratante a transportar entre abastecimentos. O método mais utilizado são as mochilas de hidratação onde podes colocar os práticos recipientes - Flask - que permitem facilmente beber e reabastecer nos abastecimentos.
A quantidade de líquidos a ingerir varia consoante o clima e a sudação de cada atleta, mas em termos gerais deves considerar entre 400 a 800 ml/hora.
7. SAIS MINERAIS: A perda de sais minerais ao longo da prova é tão considerável que a reposição em prova é essencial. Não é só através do suor mas também são utilizados nas funções cardiovasculares e musculares sendo, muitas vezes em conjunto com a desidratação, responsáveis pelas famosas cãimbras. A reposição varia consoante a temperatura e a sudação, mas em termos gerais podemos considerar a necessidade de repor entre 300 a 600 mg/hora. A utilização de cápsulas de sódio e/ou pastilhas de eletrólitos que podes adicionar à água são a melhor opção.
8. TIMINGS DE NUTRIÇÃO: Agora que já calculaste todas as tuas necessidades nutricionais deves cumprir com a regra dos 15/45. Hidratar a cada 15 minutos e ingerir hidratos de carbono a cada 45 minutos. Apesar das quantidades serem calculadas por hora, é importante repartir esta ingestão em períodos mais curtos para que o organismo consiga assimilar o melhor possível e também não sobrecarregar o organismo com grandes quantidades.
9. SINAIS DE DESIDRATAÇÃO: Ao longo da prova é fundamental "ouvir o nosso corpo". Identifica sinais de desidratação ou hiponatreia (diminuição do sódio no organismo). Se sentires arrepios, náuseas, tonturas ou confusão mental deves reduzir a intensidade ou mesmo se necessário parar para atuar. Quanto mais rápida for esta resposta, mais rápida será a recuperação do organismo e poderás retomar a intensidade que tinhas previsto manter até ao final.
10. ZONAS DE INTENSIDADE: Última dica e talvez aquela que deves considerar como primeira neste longo processo de preparação - Definir as zonas de intensidade em Frequência Cardíaca e Ritmo. Cada atleta é único e conheceres os teus patamares de esforço é essencial. A forma mais eficaz e rigorosa é realizando uma avaliação física e controlo do treino. Permite não só saber a que intensidades deves treinar e competir mas também monitorizar a tua evolução ao longo da preparação.
Rui Dolores, treinador NEWid, és incrível! A tua dedicação, conhecimento e apoio fazem toda a diferença para os atletas que treinas. A tua paixão pelo triatlo é contagiante e inspira a todos a dar o seu melhor. Tu, não apenas treinas atletas, mas também ajudas a construir confiança e resiliência. Muito obrigado por todo o tu trabalho e dedicação!"